テーマ　　《股関節を動かそう！》（鬼トレ塾より引用）

①すもうグー・パージャンプ

②大きなリズムのベースローテーション

③

①WGS（Elbow in ステップ➱背骨ローテーション

②立位で肩甲骨まわり上肢対角線で拳上＆下垂交互実施

③立位で肩甲骨まわり上肢90°ー90°で水平屈曲➱水平伸展

④その場で、Kneeハグ　リバースランジ　オルタネイト（左右交互）

①スプリット・ジャンプ

②スター・ジャンプ

③タック・ジャンプ

①ゆっくり　１歩ずつ

②中速度で連続

③スイッチ・テンポ（切り替え素早く行いますが着地で１テンポ静止）

④ランニング（走るように）暇

⑤肘着きフロントプランク（もしくはプッシュアップ姿勢）で、交互にがに股

⑥手のひらサイドプランクで下側下肢の膝引付90°ー90°

⑦バックプランク（仰向け手掌）で交互に膝引上げ

⑧スパイダーマン　ゆっくり

⑨スパイダーマン　プライオメトリクス

⑩両手地面で　カエルジャンプ

⑪同上　スラローム（回旋）

⑫同上　ジャンプすもう

⑬同上　クロスボディ

⑭同上　サイド to サイドジャンプ

⑮ハンド to ニー

①ボール マウンテンクライマー

②ボールは胸の前で両手で持ち、ラテラル・ラッピド・スッテップダウン

③バイシクル腹筋ウイービング（仰向けで膝を交互に引き寄せ膝の裏を通します）

④スイッチランジ　ハンド to ハンド（ボールはタイミングよく転がします）

⑤スクワット　フィギュア８

ワンフット　プッシュアップ左右交互　10回各3セット＝全6セット（女性はアイソメトリックホールドでも可）

ダイナミックストレッチほか